เรื่อง : ณัฐชานันท์ กล้าหาญ

1. Whole grain

แทบจะท็อปสุดของแรงก? คุ้นๆ ชื่อกันอยู่แล้วกับขนมปังโฮลเกรนที่ประกอบไปด้วยธัญพืชทั้งรำข้าว, เอนโดสเปิร์ม และจมูกข้าว ไม่รวมคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, วิตามิน, แร่ธาตุและไฟเบอร์ ขึ้นชื่อเลยว่าโฮลเกรนมีส่วนผสมที่จัดจ้านของแป้งข้าวสาลี, ธัญพืชและเมล็ดพันธุ์พืชต่างๆ ซึ่งโฮลเกรนจะแตกแต่งจากโฮลวีทตรงที่ขนมปังโฮลเกรนจะมีธัญพืชที่หลากหลายปะปนกัน แต่โฮลวีทจะระบุชัดเจนเลยว่ามีธัญพืชตัวไหนบ้าง

2. Whole wheat

ตั้งแต่ปีคศ.1941 อเมริกามีนโยบายให้โรงงานอุตสาหกรรมเพิ่มวิตามิน B1, B2, B3 และเหล็กลงในขนมปังโฮลวีทเพราะว่ากระบวนการนี้สามารถสกัดสารอาหารออกมาได้ถึง 60% แต่ก็ยังมีจุดบอดตรงที่ว่าสิ่งที่สกัดออกมาได้ไม่สามารถใส่ลงไปในขนมปังได้ครบถ้วน จึงมีคำแนะนำว่าให้แฟนๆ ขนมปังสายสุขภาพสอยขนมปัง 100% โฮลวีทไปเลยจะเซฟกว่า

ขนมปังโฮลวีทอยู่ในตระกูลโฮลเกรน มีเส้นใยอาหารสูง รวมถึงแมงกานีสและแมกนีเซียมที่จะช่วยให้เรามีพลังงานหล่อเลี้ยงไปตลอดวัน แต่ก็ต้องเตือนสติตัวเองไว้ด้วยว่าต้องอ่านฉลากดีๆ ร้านค้าต่างๆ ก็ชอบเอาคำว่า whole wheat มาแปะให้ดูดีอยู่แล้ว ดังนั้นควรพุ่งตรงไปที่ 100% whole wheat เท่านั้น!

3. Sprouted bread หรือ Ezekiel

เจ้าขนมปังที่ทำจากธัญพืชขัดสีน้อย (whole grains) กำลังได้รับความนิยมอย่างมากเพราะเพิ่มน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังแบบอื่น Sprouted bread เป็นขนมปังที่ธัญพืชเติบโตต่อจากความไวต่อแสง ความร้อน และความชื้นซึ่งจะเพิ่มพูนวิตามินซี แร่ธาตุ เช่น โฟเลทและไลซีน ซึ่งมีทั้งแบบแห้งและเปียก

ชาวมังสวิรัติน่าจะถูกใจสิ่งนี้ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังทำมาจากธัญพืช, ถั่วเลนทิล, ข้าวฟ่าง, แป้งสเปลท์ รวมทั้งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด 18 ชนิด ช่วยต่อต้านโรคเบาหวานและควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดีกด้วย

4. Sourdough

เนื้อสัมผัสของขนมปังที่ขอบกรอบอย่างพอดีๆ เคี้ยวเหนียวนุ่มเจือรสเปรี้ยวจากการหมักคงต้องยกให้ Sourdough ที่ทำยากหน่อยเพราะใช้เวลานาน แต่ยิ่งนานไปก็ยิ่งดีเพราะแบคทีเรียจะทำให้คาร์บและกลูเต็นในขนมปังแตกตัวเพื่อทำให้ระบบย่อยทำงานได้สะดวกขึ้น

Sourdough แบบดั้งเดิมทำมาจากธัญพืชขัดสีน้อย นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงจากการหมักแล้วยังลดค่า pH ในขนมปังได้อีกด้วย นักวิจัยจาก MIT อ้างว่าแบคทีเรีย Lactobacillus reuteri ที่เจอจากการหมักสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งเต้านม ทั้งยังช่วยทำให้แผลหายเร็วขึ้นด้วย

5. Rye

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Lund ที่สวีเดนเคยระบุไว้ว่าหนูสามารถกินธัญพืชจากข้าวสาลีหรือข้าวไรย์ติดต่อกันถึง 22 สับดาห์ ธัญพืชในข้าวไรย์ช่วยลดน้ำหนักและช่วยลดปริมาณคลอเรสตอรอล ส่วนงานวิจัยอื่นๆ ที่ลง Nutrition Journal ก็ค้นพบว่าคนที่กินขนมปังไรย์เป็นอาหารเช้าที่มีสัดส่วนปริมาณรำข้าวที่ต่ำไปจนถึงสูงสุดจะรู้สึกไม่อยากอาหารเป็นเวลายาวนานถึง 8 ชั่วโมงถ้าเปรียบเทียบกับคนที่กินขนมปังโฮลวีท

รสสัมผัสของขนมปังไรย์จะหนักหน่อยเพราะมีกลูเตนน้อย (แต่ไม่ใช่กลูเตนฟรีนะ) เมื่อเพิ่มธัญพืชเข้าไปจะมีไฟเบอร์และวิตามินสูง แม้กระทั่งขนมปังไรย์ที่ความเข้มข้นเบาที่สุดก็ยังมีสารอาหารมากกว่าขนมปังขาวเสียอีก

6. Multigrain

ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่า Multigrain ดังนั้นมันจึงเป็นขนมปังที่มีธัญพืชหลายอย่างประกอบอยู่ในตัว มักจะมีพวกเมล็ดพืชตัวท็อปฝังอยู่ เช่น เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดแฟล็กซ์ กัดกร๊วมแล้วจึงมีรสถั่วๆ และเนื้อสัมผัสที่แน่นขึ้น แต่ Multigrain ไม่เหมือนกับขนมปัง Wholegrain ที่มีส่วนผสมของรำข้าว, จมูกข้าวและเอนดสเปิร์ม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าถ้าอยากลองขนมปังตัวนี้แบบเต็มที่กับชีวิต ควรมองหาร้านที่ขาย 100% multigrain หรือว่ามีแป้ง wholegrain เป็นส่วนผสมแรกบนฉลาก แล้วค่อยมองหาส่วนผสมที่มีไฟเบอร์ หรือวิตามิน B6 เหล็กและแมกนีเซียม

7. Oat

ส่วนประกอบพื้นฐานของขนมปังโอ๊ตมีโอ๊ต, แป้งโฮลวีท, ยีสต์, น้ำ และเกลือ

ขนมปังโอ๊ตก็ใช้เวลาย่อยยาวนานและทำให้ความอยากอาหารน้อยลงเช่นกันเพราะมีไฟเบอร์ที่ชื่อเบต้ากลูแคน มีประโยชน์ในปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด ต่อต้านการเติบโตของโรคมะเร็งบางประเภท, โรคเบาหวาน, โรคหัวใจ หรือระบบย่อย แต่ขนมปังโอ๊ตมีโปรตีนสูงว่าข้าวสาลีประมาณ 2 เท่า มีวิตามิน E เหล็กและแคลเซียมช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอีกด้วย

งานวิจัยกว่า 28 งานระบุว่าถ้าเรากินเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวัน จะสามารถลดไขมันแบบ LDL และระดับคลอเรสตอรอลได้ดี แต่ก็มีข้อควรรระวังไว้นิดหน่อยว่าไม่ใช่ว่าขนมปังที่มีคำว่า oat หรือ oatmeal จะมีคุณสมบัติที่ดีไปเสียทั้งหมด เพราะบางแบรนด์ก็ใส่โอ๊ตแค่เสี้ยวเดียวเท่านั้นเอง หรือไม่ก็เพิ่มพวกน้ำตาลหรือน้ำมันลงไปอีกต่างหาก