อังคาร-เก็บตกจากลงพื้นที่
บางเรื่องที่ไม่ได้เขียนลงสารคดี…จากการลงพื้นที่ภาคสนาม
พื้นฐานการซ้อมวิ่งแบบกว้างๆ
“สำหรับคนที่สนใจจะมาวิ่งระยะไกล พื้นฐานอันดับแรกคือต้องพัฒนาเรื่องความอดทนก่อน ต้องค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรือความนานโดยไม่จำเป็นต้องพะวงเรื่องความเร็ว”
“วิ่งให้ได้ระยะไกลไว้ก่อน แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องไกลสุดกู่นะ ไกลในที่นี้หมายความว่าค่อยๆ เพิ่มระยะทางขึ้นมาทีละน้อย พอที่จะสามารถพัฒนาความอดทนไปสู่การแข่งขันระยะนั้นๆ ได้”
ครูดินบอกว่าถ้าไม่เคยวิ่งมาก่อนก็ต้องหัดเดิน เริ่มจากเดินช้าสลับเดินเร็วติดต่อกัน ตั้งต้นไว้ที่ ๑๐ นาที แล้วเพิ่มช่วงเดินเร็วให้นานขึ้น ลดช่วงเดินช้าลง จากนั้นเดินเร็วสลับกับวิ่งเหยาะๆ จนสามารถวิ่งเหยาะๆ ติดต่อกันได้
ถ้าหากเคยวิ่งมาก่อนแล้วก็เพิ่ม “ความนาน” เข้าไป
สมมติว่าต้นทุนร่างกายวิ่งเหยาะๆ ได้ ๓๐ นาที ตามสูตรของครูดินให้เพิ่มเวลาไม่เกินสัปดาห์ละ ๑๐ เปอร์เซ็นต์ และต้องรู้จักซ้อมหนัก สลับเบา สลับวันพัก
“วันนี้วิ่ง ๓๐ นาที พรุ่งนี้อาจวิ่ง ๓๕ นาที วันต่อมาอาจจะลดลงเป็น ๓๐ นาทีก็ได้ แล้ววันต่อไปก็เปลี่ยนไปเล่นกีฬาอย่างอื่นบ้าง ไม่ได้หมายความว่าต้องใช้มัดกล้ามเนื้อเดิมหรือฝึกแบบจำเจ”
การซ้อม ๔ ช่วง
ครูดินมักแบ่งช่วงการซ้อมออกเป็น ๔ ช่วงด้วยกัน
ช่วงหนึ่งเป็นขั้นเตรียมพื้นฐาน ปรับสภาพร่างกายที่อาจจะอ่อนล้ามาจากการแข่งขัน และถือเป็นการเตรียมร่างกายก่อนจะเข้าสู่ช่วงที่สอง
ในช่วงที่สองเป็นช่วงที่ต้องพัฒนาความอดทน คือการเพิ่มระยะทาง
ช่วงที่สาม ลดระยะทาง หันมาพัฒนาเรื่องความเร็ว เตรียมเข้าสู่การแข่งขัน อาจซอยการซ้อมออกเป็นหลายเที่ยวด้วยกัน จากเคยซ้อม ๑๕, ๒๕, ๓๐ กิโลเมตร จะลดลงเหลือแค่ ๑๕ กิโลเมตร หรือวิ่ง ๕ กิโลเมตรทั้งหมด 3 เซต แล้วเพิ่มความเร็วมากกว่าปกติ ให้ใกล้เคียงหรือสูงกว่าที่จะใช้จริงในการแข่งขัน
และช่วงที่สี่ เป็นระยะพักฟื้นซึ่งอยู่หลังการแข่งขันไปแล้ว
ความสุข (และสนุก) ในการซ้อม
สิ่งสำคัญสำหรับการซ้อมวิ่งระยะไกลคือความสนุกสนาน
ครูดินย้ำว่า “เราต้องพยายามให้นักวิ่งมีความสนุกสนาน จะได้ไม่เบื่อ”
“การซ้อมเองบางทีการพัฒนาเห็นไม่ชัด เมื่อเห็นไม่ชัดก็จะรู้สึกว่าใช้เวลานานจนรู้สึกเบื่อหน่าย”
การจับกลุ่มหรือซ้อมกับโค้ช ทำให้รู้ว่าในแต่ละสัปดาห์ตัวเองมีความก้าวหน้าอย่างไร ทั้งเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจ ความเหนื่อยล้าที่ลดลง ระยะทางวิ่งได้เพิ่มขึ้น
นี่คือกำลังใจ ที่จะทำให้นักวิ่งสามารถพัฒนาต่อไปได้
นอกจากความสนุกสนาน ความสุขจากการวิ่งแล้วไม่เกิดอาการบาดเจ็บก็เป็นสิ่งสำคัญ
“คนที่ใจร้อนเร่งความเร็ว เพิ่มระยะทาง จนเกิดบาดเจ็บจะตามมาด้วยความเบื่อหน่าย
ครูดินย้ำว่า “อาการบาดเจ็บถ้าเจอเร็วเรายังบำบัดได้ แต่ความเบื่อหน่ายอันนี้รักษายาก”
การซ้อมที่ (ไม่) ถูกวิธี
ซ้อมหนักมากเกินไป ใช้โปรแกรมหนักๆ ติดต่อกันหลายๆ วัน ไม่ใช่การซ้อมที่ถูกวิธี
“นักวิ่งอาจจะสร้างโปรแกรมขึ้นมาเอง หรือดาวน์โหลดโปรแกรมของนักวิ่งมาจากอินเตอร์เน็ต ตารางซ้อมของนักวิ่งระดับโลกหรือตารางซ้อมที่ผู้ฝึกสอนระดับโลกเอามาใช้
“ซึ่งต่างกันออกไปตามฐานต้นทุนของคนที่เราเอามา ถึงเขาจะเขียนว่า basic หรือขั้นพื้นฐาน แต่อาจจะเป็นพื้นฐานของคนที่วิ่ง ๓๐ กิโลเมตรในเวลาแค่ ๓๕ นาที เราอาจจะอยู่ที่ ๕๐ หรือ ๖๐ นาที จึงไม่ควรเอาตารางของเขามาสวมทับ”
ครูดินเล่าว่าตารางการซ้อมที่ดาวน์โหลดมานั้น เราไม่รู้ว่าเขาออกแบบมาเพื่ออะไร ทำไมวันนี้หรือวันต่อๆ ไปถึงกำหนดให้ซ้อมลักษณะนี้
“ตารางซ้อมในแต่ละวันจะต้องดูว่าร่างกายของนักกีฬาหลังผ่านการซ้อมเกิดผลอย่างไร รุ่งขึ้นควรปรับเปลี่ยนอะไรไหม ตารางซ้อมจึงต้องไม่มีสูตรตายตัว”
เรื่องอาหารการกิน
“ผมยึดหลักไม่มัน ไม่หวาน ไม่เค็ม ไม่เผ็ด พยายามทานอาหารปรกติแล้วก็เน้นอาหารครบ ๕ หมู่”
“สำหรับอาหารเสริมผมว่าทุกวันนี้เท่าที่เรากินกันอยู่ก็พอแล้ว อาหารเสริมหมายความว่าต้องขาดถึงจะเสริม ถ้ามีพออยู่แล้วไปใส่เพิ่มทำไม ใส่เพิ่มเข้าไปไม่ได้ใช้ก็ถูกขับออกมา”
แผนวิ่งมาราธอน
ในการวิ่งมาราธอน ครูดินมักยึดแนวทางปรับแผนทุก ๕ กิโลเมตร
“บางคนอาจใช้แผน ๑๐ หรือ ๒๑ กิโลเมตร แต่ผมวางแผน ๕ กิโล เพื่อให้นักวิ่งใช้เวลาสั้นๆ ปรับตัวเองได้ จะช้า ให้เร็ว การวางแผนที่เป็นระยะทางไกลๆ การปรับตัวของนักวิ่งจะทำได้ไม่กี่ครั้ง”
อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่แล้วโค้ชจะพยายามให้นักวิ่ง-วิ่งด้วยความเร็วคงที่
“การซ้อมจะทำให้เรารู้ว่านักกีฬาคนนี้จะต้องวิ่งในอัตราเฉลี่ยเท่าไหร่ การวิ่งคงที่จำทำให้การใช้พลังงานไม่กระโดดไปกระโดดมา ถ้าใช้ความเร็วช้าลงๆ พลังงานอาจจะสูญเสียโดยเปล่าประโยชน์มากกว่าปกติ หรือไม่สามารถควบคุมอัตราพลังงานที่มีอยู่
“พลังงานมันไม่ใช่สิ่งของที่เอามาเก็บใส่กระเป๋าไว้ได้ เมื่อถูกใช้ไป ก็ขึ้นอยู่กับระบบพลังงานในร่างกายว่าสามารถสร้างเสริมทันมั๊ย ถ้าไม่ทันก็ไม่สามารถไปต่อได้ในระยะทางที่กำหนด”
ท่องคาถาอย่าใจร้อน
ปัญหานักวิ่งใจร้อน อยากวิ่งให้ได้เร็วๆ ครูดินเจอบ่อย
“ผมต้องบอกให้เขาท่องคาถาอย่าใจร้อน มันต้องสร้างฐานที่มีความมั่นคงขึ้นมาก่อน อย่างที่บอกฐานการวิ่งระยะไกลอยู่ที่ความอดทน รวมทั้งระบบในร่างกายที่จะพัฒนาไปพร้อมๆ กัน”
กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียวฉันใด การวิ่งระยะไกลก็ไม่ได้สำเร็จในชั่วอึดใจฉันนั้น
“ร่างกายต้องสร้างระบบไหลเวียนที่ดี ระบบไหลเวียนดีก็เริ่มตั้งแต่การหายใจนำออกซิเจนเข้าไปได้เยอะ แล้วเลือดพาออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่างๆ ได้ จากนั้นเซลล์ต่างๆ ก็นำออกซิเจนไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ไปเผาผลาญเป็นพลังงาน ไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แล้วเซลล์เหล่านั้นก็สามารถส่งของเสียกลับสู่ระบบไหลเวียนของเลือดเพื่อฟอกหรือเพื่อขจัดทิ้ง
“เมื่อระบบของหัวใจดี เนื้อเยื่อบอกว่าออกซิเจนที่รับไปเพียงพอ หัวใจก็ทำงานน้อยลง การสูบฉีดแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพ นี่คือระบบที่จะต้องพัฒนาไปพร้อมๆ กันเป็นฐานของนักวิ่งระยะไกล”
เก็บตกจากลงพื้นที่ : สัมภาษณ์ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี ยูนิค รันนิ่ง สุโขทัยมาราธอน ๓๐ มิถุนายน ๒๕๕๖ และสกู๊ป Born to be Runner มาราธอน ๔๒.๑๙๕ กิโลเมตร นิตยสารสารคดี ฉบับ ๓๔๒ สิงหาคม ๒๕๔๖
